Todos sabemos que la alimentación es nuestra fuente de energía, por ello debemos comprender cómo y de dónde podemos obtener mejor esta energía en momento de altos requerimientos, especialmente al realizar diversos deportes.

Al digerir los alimentos obtenemos tres nutrientes principales, hidratos de carbono (simples y complejos), proteínas y grasas. En una dieta correcta y variada obtendremos estos en sus debidas proporciones, además de otros micronutrientes necesarios para la vida.
A partir de aquí, teniendo una base de una alimentación saludable con las comidas básicas, muchas veces nos pueden surgir dudas tales como:¿puedo mejorar mis resultados con la ayuda de los alimentos? ¿cómo consigo que no haya pérdida muscular? ¿debo comer antes, durante o después de realizar deporte? ¿por qué me encuentro tan cansado al realizar el deporte?

Muchas personas siguen dietas restrictivas a la vez que realizan deporte con el fin de una bajada de peso graso, o porque requieren tener un porcentaje graso bajo para la realización de la actividad que practican. Por ejemplo a la hora de participar en una carrera, el peso corporal influye en las marcas, rendimiento y lesiones. Sin embargo, es necesario ser equilibrados y tener en cuenta que el cuerpo necesita un aporte extra de nutrientes en ciertos momentos de mayor actividad.

Gestión de energía durante el ejercicio

Cuando realizamos actividades la primera fuente de energía que utilizamos es la glucosa sanguínea, esta la aportamos con las comidas que realizamos normalmente en nuestro día a día, y también la obtenemos de otros almacenes como la grasa y el glucógeno hepático mediante procesos enzimáticos y hormonales que se dan de forma continua y gracias a ello tenemos la energía para realizar procesos como movernos, el latido del corazón, el funcionamiento del cerebro, la respiración, etc. La glucosa que no es usada por el cuerpo, se guarda como reserva de energía en forma de glucógeno y cuando los depósitos de esta están llenos sufre una transformación molecular y se convierte en grasa.

Cuando las demandas de glucosa se elevan debido a una actividad estos procesos de glucolisis (o degradación de glucosa en energía o ATP) deben ser mucho más rápidos. En sangre solo disponemos de 50 kcal aproximadamente para uso inmediato.
La segunda ruta de obtención de energía más rápida serán los depósitos de glucógeno, tanto hepático, que nos puede llegar a aportar alrededor de 250 kcal en forma de energía, y musculares que almacena mucho más glucógeno que tiene el hígado como reserva debido a su mayor volumen, pero solo puede ser utilizado como combustible por el músculo donde se encuentra depositado.

Este almacenamiento muscular se agota progresivamente durante el ejercicio, aunque esto dependerá de la intensidad y duración del ejercicio, nivel de aptitud física y entrenamiento y de la cantidad de glucógeno almacenado.

Cuando la glucosa y el glucógeno se agotan (normalmente a partir de los 60 a 90 minutos del inicio de la actividad) se convierte en un factor limitante para la realización del ejercicio y si la demanda de energía es alta puede propiciar la utilización de proteína muscular (catabolismo) para el aporte de energía.

La grasa también proporcionar energía pero de una forma más lenta por lo que se tiene que dar a la vez alguna de las formas de obtención de energía explicadas anteriormente.
Tras entender esto vemos la importancia de los hidratos de carbono en la actividad física.
Un deportista ha de lograr que no se agoten sus reservas de glucógeno durante el deporte, así logrará una mejor eficiencia tanto en la respuesta física (muscular) y mental ; un mayor bienestar debido a no llegar a un agotamiento extremo y mejor hidratación, y una mejor recuperación muscular y menor pérdida de este (o incluso mayor hipertrofia muscular).

Alimentación para una mayor eficacia.

Aparte de una alimentación saludable y variada, para mantener estas reservas por lo general será necesario aportar hidratos de carbono antes y después del ejercicio. Dependiendo la duración del ejercicio también pueden ser necesarios durante este junto con una correcta hidratación.

Algunos consejos a tener en cuenta:

• Dejar un tiempo entre las comidas principales y el deporte
• Unos 15- 20 minutos antes del ejercicio podemos tomar algo que contenga hidratos de carbono más simples , ya que la digestión de estos empieza en nuestra bocas por lo que nos proporcionará energía rápidamente.
• Si solemos tener molestias intestinales, nos podemos valer de alimentos que ocupan poco lugar en el estómago como frutas desecadas (no confundamos con frutos secos, ya que contienen más grasas, por lo que son más difíciles de digerir).

La recuperación también es clave

Si haciendo esto conseguimos que no haya catabolismo muscular, será mucho más fácil reponer el músculo aumentando las reservas de glucógeno hepático y muscular que se han perdido.
La mejor forma de hacer esto será consumiendo de nuevo hidratos de carbono lo antes posible ya que inmediatamente después del ejercicio se produce un aumento en la sensibilidad del músculo hacia la insulina y en la actividad de la glucógeno sintasa (enzima responsable en la síntesis del glucógeno). Ciertos estudios sugieren que el proceso de resíntesis de glucógeno podría acelerarse con la ingestión simultánea de hidratos de carbono y proteína en menor proporción. Si tras la sesión de entrenamiento estas reservas energéticas no son suficientemente reemplazadas para la siguiente sesión, habrá una pérdida de rendimiento deportivo. Tras esta recuperación después del ejercicio es recomendable mantener nuestra alimentación saludable de forma variada, y no utilizando mayores porcentajes de proteína ya que a pesar de que los deportistas tienen mayores requerimientos proteicos que la población general, la mayor parte cubren óptimamente sus necesidades proteicas si tienen un aporte energético adecuado.

Aunque cada persona tiene que adaptar su dieta a sus necesidades dependiendo de la actividad física que realice y teniendo en cuenta su duración, intensidad, frecuencia y otros muchos factores; si sabemos cómo utiliza nuestro cuerpo las diferentes fuentes de energía será mucho más fácil lograr un rendimiento adecuado.

Raquel Puebla
Nutricionista Vitalista

 


FUENTES Y REFERENCIAS :
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Pérez-Guisado, Joaquín; Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo proteico; Apunts Med Esport. 2008;43:142-51 – Vol. 43 Núm.159
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Bergstrom J, Hultman E. Muscle glycogen synthesis after exercise: an enhancing factor localized to the muscle cells in man. Nature. 1966;210:309-10.

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