Es imprescindible saber elegir los buenos alimentos, pero también saber prepararlos para consumirlos es otra etapa clave. Numerosas vitaminas no soportan el calor, pero otros nutrientes, como los carotenoides, se absorben mal si se consumen crudos los alimentos que los contienen. ¿Cuáles son los mejores modos de preparación? Veamos lo que nos dicen los investigadores…

Las vitaminas y minerales reaccionan con los cambios de temperatura

Los estudios demuestran que cualquier sea el tipo de cocción, destruyen la mayor parte de las vitaminas. Incluso antes de cocinarlos, la temperatura ambiente provoca pérdida de estas. 2 min de cocción destruyen el 80% de la vitamina B9 en las verduras y el hecho de reducir las patatas en puré lleva a la pérdida del 39% de la vitamina C, siendo estas 2 últimas vitaminas muy sensibles al calor. Hoy en día, la comida en los colegios, hospitales, restaurantes de empresas se prepara de forma industrial y se mantiene a altas temperaturas durante una media de 48h para respetar la cadena de calor. El resultado observado es catastrófico en cuanto a las vitaminas.

La calidad de los envases también tiene un papel clave en la conservación de las vitaminas. Los zumos embotellados en envases no opacos pierden rápidamente el contenido en beta caroteno, en grupos de las vitaminas B, C y E por acción de la luz. Por esta razón solemos oír que un zumo fresco exprimido en casa se debe tomar rápidamente para evitar la degradación por la luz y el aire.

En definitiva entendemos que el consumo de alimentos crudos, la conservación en frío (y durante un tiempo no muy prolongado) aportan alimentos más ricos en vitaminas y minerales. Debemos consumir vegetales y frutas lo más frescos posible y crudos todos los días, para evitar el riesgo de experimentar déficits y carencias a largo plazo.

¿Cómo se conservan las grasas a lo largo de la preparación?

Los omega 3, tienen un papel muy importante en el metabolismo: son más flexibles que las grasas saturadas, tienen un papel antiinflamatorio y dinamizan todos los sistemas del cuerpo, incluso cerebrales. Los solemos consumir cada vez en menor cantidad por la industrialización masiva de nuestra alimentación. Son muy sensibles a la oxidación y el calor, y se transforman en derivados aterógenos. Todo lo que contiene omega 3 no debería estar expuesto al calor o a la luz, y debería conservarse en la nevera; es el caso de los aceites de canola, nuez, soja, lino por ejemplo.

Los únicos aceites que se pueden calentar a temperatura moderada son el de oliva (o sus equivalentes mono-insaturados), el de coco, de pato u oca, sin llegar a que se desprenda ningún humo. La cocción en fritura debe ser ocasional, ya que se pierde una cantidad relevante de nutrientes.

El problema de los hidratos y la reacción de Maillard

Ese lado doradito que da un toque crujiente al pan, las bollerías, pizzas, tartas, galletas, patatas fritas y que nos gusta tanto, es el resultado de una reacción de deformación de los hidratos (la reacción es todavía más fácil cuando están asociados con proteínas) a una temperatura muy elevada y que forman lo que llamamos moléculas de Maillard. Esas moléculas representan pigmentos no utilizables por nuestro cuerpo, que se acumulan dentro de las células y aceleran su envejecimiento, rigidizan las arterias y son carcinógenos (se fijan al ADN y provocan mutaciones). Por otra parte, el hecho de cambiar la forma de las proteínas las vuelve más antigénicas y es probable que sean responsables de reacciones inmunitarias.

Los modos de cocción que provocan la aparición de moléculas de Maillard son la barbacoa, el grill, las frituras, la sartén, el horno, la tostadora y los procesos industriales para obtener los típicos cereales del desayuno (incluso el muesli más natural) y la bollería industrial.

Las moléculas de Maillard las más carcinógenas son aminas heterocíclicas que se forman en presencia de creatina: la encontramos en las carnes y pescados. Esto explica por qué los estudios científicos demuestran que los que consumen más carnes y pescados muy hechos o al grill son más propensos a desarrollar cáncer que los que los consumen poco hechos, y estos últimos se exponen más a este riesgo que los vegetarianos.

El investigador Peter Moller (Stockholm) demuestra en sus estudios que la potencia mutágena y carcinógena de una carne demasiado hecha es de 800 a 1000 veces superior a la de los cigarrillos. Ese resultado nos lleva a la conclusión aterradora de que el hecho de comer carne de barbacoa 20 veces en 1 año equivale a fumar 3 paquetes de cigarrillos por día durante 1 año.

El crudivorismo no es tan simple

Si las vitaminas se alteran con una fuente mínima de calor y los ácidos grasos y proteínas con temperaturas más altas, en cambio la cocción ofrece digestibilidad para los hidratos, que no se podrían consumir de otra forma.

La cocción también nos protege de gérmenes o parásitos al desactivarlos por el calor, en carnes y pescados. (campylobácter, salmonela, toxoplasma, taenia, anisakis). Sin embargo, una vez matados los gérmenes, sus endotoxinas siguen siendo inflamatorias en el tubo digestivo y pasan la barrera intestinal hacia la sangre. Este es otro buen argumento para empezar a reducir nuestro consumo diario de proteína animal.

Los crudívoros (que suelen ser vegetarianos) y vegetarianos estrictos se enfrentan a carencias en Vitamina D, B12, zinc, omega 3, hierro… La información que tenemos que sacar de estas dietas es que tienen una buena orientación defendida por estudios pero no se puede seguir una “ideología” estricta porque significa excluir alimentos importantes para la salud. La solución es escoger lo mejor de estas dietas y combinarlo.

La mejor forma de cocinar los alimentos

Cocinar al vapor suave: es la forma más adecuada, ya que minimiza la destrucción de las vitaminas, no se producen moléculas de Maillard, no se disuelven los minerales en el agua de cocción, y no se cuecen con grasas. Aunque las temperaturas no sean muy elevadas (inferior a 95°C), las vitaminas C y B9 siguen siendo muy sensibles, por lo cual es incluso recomendable reducir el tiempo de cocción y comer las verduras, cereales y legumbres  al dente. Además esto permite bajar el índice glucémico de los alimentos (elevar el tiempo de digestión retrasa la absorción de la glucosa en la sangre), y por esta sencilla razón los diabéticos deberían elegir este modo de preparación. Se puede usar un cocedor de vapor eléctrico, cuscusera, cestas de bambú (donde se hacen también los dim sum), o cesta de acero inoxidable en una olla cubierta. Se debe evitar la olla a presión que es tan destructora como el calor.

Baño maría: es útil para recalentar minimizando las agresiones térmicas y evitar así el uso del microondas.

Escalfado: sobre todo para pescados, así se conservan mejor los omega 3. Pensar en congelarlo antes para matar los posibles parásitos (7 días antes de consumirlo se considera suficiente para matar posibles larvas de Anisakis). Preparar un caldo y una vez hervido, apagar el fuego e introducir el pescado durante 8 a 10 min.

La cocción en sartén, grill, horno y barbacoa se deben evitar por las razones explicadas anteriormente y se puede recurrir al frito de forma ocasional, usando los aceites adecuados sin llevarlos a temperaturas demasiado altas (¡sin formación de humo!)

Quédate con el mensaje

En alimento puede ser nocivo o saludable según la forma de prepararlo antes de consumirlo. Para los que quieran maximizar todavía la calidad del alimento y su contenido en nutrientes, existen alternativas a lo crudo y lo cocido: por ejemplo, marinar permite usar jugos ricos en enzimas que digieren previamente los alimentos y nos permite evitar la cocción, enriqueciéndose a la vez en vitaminas y polifenoles (antioxidantes y antiinflamatorios muy potentes). La germinación, que reduce la presencia de antinutrientes y aumenta, asociada con un remojo previo, el contenido en vitaminas y en proteínas de entre un 8 y un 25% y en polifenoles. La fermentación es otra forma de enriquecer los alimentos, contribuyendo a aportes de probióticos saludables para nuestra microbiota y un aumento de la cantidad de vitaminas y ofrece un papel antiinflamatorio relevante (ver el artículo Qué es la microbiota intestinal).

Carole Picard – Nutricionista Vitalista

Fuentes y referencias

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Santé Nature et Innovation, Les aliments dans tous leur états, Mai 2017, Dr Jean-Paul Curtay

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