Cuando hablamos de la merienda, así como de la comida de media mañana o almuerzo, hablamos de dos comidas ligeras que deberían aportar entorno al 10-15% del total de las calorías ingeridas en el día.

Establecer cuántas kilocalorías nos debe aportar dicha comida va a depender de los requerimientos energéticos individuales y del número de comidas que realice cada individuo a lo largo del día, por ejemplo, una persona que necesite consumir en torno a 1.500kcal. /día y realice 5 comidas diarias, la merienda le debería aportar 150kcal. /día aproximadamente.

La merienda debería ser una comida ligera que nos aporte alimentos de calidad como pueden ser: un sándwich de pan integral con alguna fuente proteica como el bonito, huevo cocido, queso fresco, pavo o jamón cocido, podríamos untarle con hummus, queso batido tipo requesón, y si buscáis una opción más dulce para untar una mermelada o compota casera, crema de cacahuete seguro que os apetecerá. Los frutos secos naturales sin tostar ni salar (almendras, nueces, pistachos, avellanas) también sirven de opción sana para picotear durante la merienda, la fruta de temporada, lácteos de calidad como los yogures naturales enteros sin edulcorar podrían ser algunos de los ejemplos de meriendas ricas y saludables.

¿Cuál es la merienda ideal?

La merienda ideal no existe, nuestra recomendación es hacer de la merienda un momento de descanso en el cual hagamos una comida consciente y de calidad evitando escoger alimentos ricos en azúcares, grasas o alimentos muy procesados. La merienda ideal dependerá de cuestiones individuales, para algunas personas con un yogur o una tostada con aceite de oliva extra virgen sería suficiente. 

No podemos establecer que todas las personas tengan que realizar cinco comidas diarias para asegurar un estado de salud óptimo. Pero es verdad que la merienda puede convertirse en una herramienta para evitar llegar a la cena con ansiedad o demasiada hambre, lo que puede potenciar la elección de alimentos inadecuados. Por otro lado, la merienda puede ser de gran utilidad como herramienta de recuperación tras la práctica de ejercicio físico.

Y no sólo centrarnos en la merienda sólida si no recordar también la importancia de la ingesta de agua a lo largo del día, por ello recomendamos acompañar la toma de la merienda junto a una infusión, un vaso de agua, leche o zumo/batido natural.

Por último, deciros que el dejar las prisas y la falta de planificación a la hora de pensar en nuestras meriendas y en las del resto de la familia nos ayudará a no escoger alimentos con gran aporte calórico y escaso valor nutricional como puede ser la bollería, los zumos envasados, las galletas, los sándwiches preparados con ingredientes provenientes de grasas animales que es lo que suele abundar en las maquinas de vending y meriendas escolares. VITALISTA, a través de sus menús 8 y 24h. te ofrece verdaderos ejemplos de lo que pueden ser meriendas muy ricas y saludables.

Dayana Gomes – Nutricionista Vitalista

Fuentes y referencias

https://www.nacion.com/ciencia/salud/10-meriendas-saludables-para-que-sus-hijos-enfrenten-con-energia-este-curso-lectivo/3O63FGWIMNFIFJEYAEZMS43FJU/story/

http://www.5aldia.org

https://es.familydoctor.org/lo-que-usted-debe-saber-antes-de-comenzar-un-plan-para-bajar-de-peso/?adfree=true

http://www.diabetes.org/es/usted-corre-el-riesgo/reduzca-su-riesgo/alimentacin-sana.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28000478#

http://revista.nutricionhospitalaria.net/index.php/nh/article/view/807/409

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here