La compra en el supermercado es clave para que llevemos una alimentación sana manteniendo un orden en nuestra dieta diaria. Es por esto, que a continuación mencionaremos algunas cuestiones importantes a tener en cuenta a la hora de organizarnos para comprar:

1. Planifica tu compra. No vayas al supermercado sin haber pensado antes qué necesitas y en qué medida. Toma en cuenta cuántas comidas se hacen en el hogar, cuántas personas viven contigo, gustos de los comensales, disponibilidad de tiempo para cocinar, etc.

2. Lleva una lista de la compra al supermercado. Del proceso anterior debería salir como resultado una lista de la compra planificada. Apunta todo lo que necesites en ella y cuando estés en el supermercado evita caer en la tentación de comprar cosas que no estén en la lista. Si has elaborado la lista de forma planificada y concienzuda no deberían aparecer productos “de última hora”.

3. Ve a la compra sin hambre. Intenta ir al supermercado con el estómago lleno. Hay muchísima diferencia entre la cantidad y la calidad de alimentos que vas a comprar si te acercas luego de la cena o comida, que si lo haces al salir del trabajo a las 19:30, sabiendo que la última comida que hiciste fue a las 14:00.

4. Sigue un orden ideal de compra. Evita que sea el supermercado el que guíe tu flujo de compra, está todo diseñado para que maximice sus beneficios y no necesariamente tu salud. Aunque te cueste un poco más intenta seguir este orden: empieza por vegetales y frutas, continúa por lácteos y proteínas, termina con los carbohidratos simples (pan, pasta, etc.) y con los alimentos procesados dejando los caprichos para el final.

5. Caprichos programados: Para finalizar, escoge los caprichos que quieres añadir a tu cesta. Claro que sí están permitidos dentro de una compra saludable siempre y cuando sea en cantidad y frecuencia moderada. Recuerda que en una dieta saludable está permitido un 20% de comidas emocionales. Selecciona tus caprichos y disfrútalos sin remordimiento.

6. Fíjate en la caducidad de los alimentos. No solo porque sean lo más frescos posibles, sino porque por lo general, exceptuando los productos frescos, a mayor caducidad, peor perfil nutricional (bollería industrial, etc.). Tenlo en cuenta también a la hora de escoger los “caprichos” del punto anterior.

7. Revisa el etiquetado. Los alimentos se clasifican según la cantidad nutricional de cada componente por cada 100 g o 100 ml de producto, por tanto es muy importante tener en cuenta el tamaño de la porción.

  • Kilocalorías: Ten en cuenta esta información para saber cómo los alimentos pueden afectar a tu peso. Por norma general las mujeres necesitan en torno a 2000 kilocalorías y los hombres 2500, sin embargo estos valores varían notablemente en función de la edad, actividad física, etc.
  • Grasas totales: Se recomienda que la ingesta de grasas sea el 30-35 % de las kilocalorías totales ingeridas, un gramo de grasa aporta 9 kilocalorías. Revisa la cantidad de los productos que escoges, así como la proporción de grasas monoinsaturadas y polinsaturadas (cardiosaludables) respecto a las saturadas. Se considera alto un contenido superior a 20 g de grasa por 100 g de alimento.
  • Grasas trans: Eliminar totalmente las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas de tu alimentación.
  • Hidratos de carbono: Se recomienda que el 50-55% de las kilocalorías que ingerimos diariamente provenga de los hidratos de carbono, las mejores opciones para obtenerlos son frutas, vegetales y granos integrales. Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 kilocalorías. Más qué el contenido total, es importante revisar la cantidad de azúcares simples.
  • Azúcares: Es aconsejable que la mayor parte de los productos que consumamos no supere el 10%. Ten en cuenta la cantidad de azúcar de los productos que consumes, está oculto en muchos alimentos.
  • Fibra: Se deben consumir 25-30 g al día de fibra. Se considera alto en fibra cuando contiene más de 6 g de fibra/100 g de alimento.
  • Proteínas: Se recomienda que las proteínas aporten el 15-20% de las kilocalorías ingeridas. Un gramo de proteínas aporta 4 kilocalorías.
  • Vitaminas y minerales: Busca alimentos con alta densidad de nutrientes ¿o acaso crees que se pueden comparar las Kcal de un bollo industrial con las de una fruta/verdura?
  • Finalmente se consciente del sodio, los aditivos químicos y la forma de conservación en los alimentos procesados.

8. Cuidado con la “publicidad engañosa”. Presta atención a productos que se anuncien como “sanos”, “bajos en grasa”, “light”. Normalmente suelen ser productos extremadamente procesados y alejados de su origen. Por lo general lo que se le quita se remplaza por ingredientes nada buenos para tu salud.

9. Opta por alimentos menos procesados. El procesado disminuye o transforma el valor nutricional de los alimentos. Por lo general a mayor procesado, mayor pérdida de valor nutricional. Sin embargo no olvides ser flexible y tener en cuenta tus características personales, quizás sea conveniente tener en la despensa algunos productos procesados para poder “salvar” una cena a la que llegamos sin ganas ni tiempo de cocinar. Si no disponemos de estos productos, seguramente acabemos comiendo algo peor.

10 Revisa tu carro al finalizar tu compra. Mientras pongas los artículos que has comprado en la cinta del cajero, hazte las siguientes preguntas: ¿Qué aspecto tiene mi carro? ¿Pensaría que pertenece a alguien saludable? ¿Cambiaría algo en mi próxima compra?

Seguir estos pasos pueden ayudarte a organizarnos en una acción fundamental como es la compra de alimentos. El feedback que puedes obtener es muy valioso.

¡Aplícalo en tus siguientes compras, tu salud te lo agradecerá!

Vitalista

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