La compra en el supermercado es clave para llevar una alimentación sana y mantener en orden nuestra dieta diaria. Por eso, te recordamos algunas cuestiones importantes que debes tener en cuenta a la hora de llenar la nevera:

1. Planifica tu compra. No vayas al supermercado sin haber pensado antes qué necesitas y en qué medida. Ten en cuenta cuántas comidas se hacen en casa, cuántas personas viven contigo, qué gustos tiene cada uno, cuánto tiempo tienes para cocinar, etc.

2. Lleva una lista de la compra al supermercado. El proceso anterior te servirá para tener una lista de la compra planificada. Apunta todo lo que necesites en ella y cuando estés en el supermercado evita caer en la tentación de comprar cosas que no estén en la lista. Si la has elaborado de forma planificada y concienzuda, no deberían aparecer productos “de última hora”.

3. Ve a hacer la compra sin hambre. Intenta ir al supermercado con el estómago lleno. Hay muchísima diferencia entre la cantidad y la calidad de alimentos que acabarás comprando si te acercas después de la cena o comida.

4. Sigue un orden ideal de compra. Evita que sea el propio supermercado quien te guíe. Piensa que en los establecimientos, está todo diseñado para maximizar beneficios pero no necesariamente tu salud. Aunque te cueste un poco más, intenta seguir este orden: empieza por vegetales y frutas, continúa por lácteos y proteínas, termina con los carbohidratos simples (pan, pasta, etc.) y con los alimentos procesados, dejando los caprichos para el final.

5. Caprichos programados: Para finalizar, escoge los caprichos que quieres añadir a tu cesta. Están permitidos dentro de una compra saludable, siempre y cuando sea en una cantidad y frecuencia moderada. Recuerda que, en una dieta saludable están permitidas un 20% de comidas emocionales. Selecciona bien tus caprichos y disfrútalos sin remordimiento.

6. Fíjate en la caducidad de los alimentos. No solo porque sean lo más frescos posibles, sino porque, por lo general, exceptuando los productos frescos, a mayor caducidad, peor perfil nutricional (bollería industrial, etc.). Tenlo en cuenta también a la hora de escoger los “caprichos” del punto anterior.

7. Revisa el etiquetado. Los alimentos se clasifican según la cantidad nutricional de cada componente por cada 100 g o 100 ml de producto; por tanto, es muy importante tener en cuenta el tamaño de la porción.

  • Kilocalorías: Ten en cuenta esta información para saber cómo los alimentos pueden afectar a tu peso. Por norma general, las mujeres necesitan en torno a 2.000 kilocalorías y los hombres 2.500. Sin embargo, estos valores varían notablemente en función de la edad, actividad física, etc.
  • Grasas totales: Se recomienda que la ingesta de grasas sea el 30-35 % de las kilocalorías totales ingeridas, un gramo de grasa aporta 9 kilocalorías. Revisa la cantidad de los productos que escoges, así como la proporción de grasas monoinsaturadas y polinsaturadas (cardiosaludables) respecto a las saturadas. Se considera alto un contenido superior a 20 g de grasa por 100 g de alimento.
  • Grasas trans: Elimina totalmente las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas de tu alimentación.
  • Hidratos de carbono: Se recomienda que el 50-55% de las kilocalorías que ingerimos diariamente provengan de los hidratos de carbono. Las mejores opciones para obtenerlos son frutas, vegetales y granos integrales. Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 kilocalorías. Más que el contenido total, es importante revisar la cantidad de azúcares simples.
  • Azúcares: Es aconsejable que la mayor parte de los productos que consumamos no supere el 10%. Ten en cuenta la cantidad de azúcar de los productos que consumes, está oculto en muchos alimentos.
  • Fibra: Se deben consumir 25-30 g al día de fibra. Un alimento se considera alto en fibra cuando contiene más de 6 g de fibra/100 g de alimento.
  • Proteínas: Se recomienda que las proteínas aporten el 15-20% de las kilocalorías ingeridas. Un gramo de proteínas aporta 4 kilocalorías.
  • Vitaminas y minerales: Busca alimentos con alta densidad de nutrientes. ¿O acaso crees que se pueden comparar las kilocalorías de un bollo industrial con las de una fruta/verdura?
  • Finalmente sé consciente del sodio, los aditivos químicos y la forma de conservación en los alimentos procesados.

8. Cuidado con la “publicidad engañosa”. Presta atención a productos que se anuncien como “sanos”, “bajos en grasa”, “light”. Normalmente suelen ser productos extremadamente procesados y alejados de su origen. Por lo general, lo que se le quita se remplaza por ingredientes nada buenos para tu salud.

9. Opta por alimentos menos procesados. El procesado disminuye o transforma el valor nutricional de los alimentos, por lo que, a mayor procesado, mayor pérdida de valor nutricional. Sin embargo, no olvides ser flexible y tener en cuenta tus características personales, quizás sea conveniente tener en la despensa algunos productos procesados para poder “salvar” una cena a la que llegamos sin ganas ni tiempo de cocinar. Si no disponemos de estos productos, seguramente acabemos comiendo algo peor.

10 Revisa tu carrito al finalizar tu compra. Mientras pongas los artículos que has comprado en la cinta del cajero, hazte las siguientes preguntas: ¿Qué aspecto tiene mi carrito? ¿Pensaría que pertenece a alguien saludable? ¿Cambiaría algo en mi próxima compra?

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