Es una de las tres comidas principales del día, y para muchos una de las más importantes ya que es el momento que comparten con la familia, tienen tiempo para cocinar o para relajarse. Para otros es un mero trámite para irse a dormir…pero ¿en qué consiste una cena adecuada? ¿es necesaria? ¿en qué consiste una cena … ligera?

Más de la mitad de las respuestas a la pregunta ¿Qué sueles tomar de cena? Se resumen en frases como: Algo ligero, un yogur o fruta; Algo de embutido. Por otro lado la ansiedad o estrés acumulado también genera el otro extremo: cenas muy copiosas o con alimentos muy energéticos.

La ingesta energética de las tres tomas principales del día debe repartirse aproximadamente de la siguiente manera: en el desayuno, el 20-25% del total de las calorías diarias; en la comida, el 35-40% y en la cena, 25-30% (además de pequeños porcentajes en colaciones entre comidas principales). Pero no solo ha de tenerse en cuenta las calorías únicamente, ya que la carga de vitaminas y minerales, es más importante aún, no solo ha de dejarse en una comida principal.

Planificar los menús ayuda a hacer las comidas más variadas y a introducir platos que se tenían olvidados.

En las cenas podemos incluir alimentos variados de todos los grupos, de forma complementaria a las comidas si es posible:

  • Cereales y tubérculos: Como panes, arroz, patatas, etc. Son ricos en hidratos de carbono y también en vitaminas del grupo B. La cantidad de este grupo de alimentos variará si una persona es deportista (y según el tipo de deporte que realice), o si esta en un periodo de adelgazamiento.
  • Verduras y hortalizas: frescas o cocidas, son ricas en fibra, minerales y vitaminas.
  • Frutas: contienen vitaminas, fibras y minerales.
  • Lácteos: quesos, yogur, etc.
  • Huevos: cocidos, escalfados, fritos, en tortilla.
  • Pescados y carnes magras (pollo, pavo, etc), contienen proteínas de calidad.
  • Grasas saludables como el aceite de oliva virgen en una cantidad moderada.

Si es verano, se puede comenzar la cena con un gazpacho, un zumo de hortalizas o una crema fría. En invierno apetecen los caldos, purés o sopas calientes. Por los ingredientes que incluyen, se conservan perfectamente en el frigorífico unos días si se preparan con antelación.

La ensalada es un recurso saludable, nutritivo, rápido de preparar y admite múltiples combinaciones. Si se toman como plato único en la cena, la ensalada debe llevar además de los vegetales, proteínas de buena calidad (huevo, pollo o pavo, pescado, jamón, queso), farináceos (algo de pan, arroz, pasta o patatas) y aceite.

Lo ideal es que podamos elaborar los alimentos frescos conservando al máximo sus propiedades, como hacemos en Vitalista. Sin embargo, cuando hay falta de tiempo (o de ganas de cocinar) no es necesario que tiremos de comida rápida o precocinados con mayor contenido en sodio, condimentos y grasas, y más calóricos; hoy en día existen en el mercado distintas opciones que podemos utilizar:

Conservas de verduras. Resultan muy prácticas y rápidas, al estar ya elaboradas. Es más saludable elegir las conservas simplemente cocidas y conservadas en agua y sal, en lugar de elegir las que vienen ya condimentadas, más calóricas, más grasas y con más sodio.

Ejemplos :

  • Espárragos (lata o frasco)
  • Alcachofas (lata, frasco, congeladas)
  • Brotes de soja (frasco)
  • Menestra (frasco, congelados)
  • Judías verdes (lata o frasco)
  • Champiñones (latas)
  • Maíz (mazorca o grano dos)
  • Atún (lata)
  • Mejillones
  • Sardinas

Cuarta gama. Son las verduras frescas, troceadas, lavadas y envasadas, listas para consumir o cocinar de forma rápida y refrigerados tienen una mayor duración que los productos frescos.

Congelados verduras, pescados, legumbres, al conservarse por más tiempo que los frescos, puede ser una opción cuando no hemos podido comprar productos frescos.

No saltarse la cena…

Está comprobado que para adelgazar no es beneficioso ni necesario saltarse comidas ni pasar hambre. Lo recomendable es planear una cena ligera que complete el resto de ingestas del día.

Una comida completa es aquella que contiene todos los nutrientes en proporciones adecuadas ya que, aunque tomar únicamente un tazón de cereales para cenar nos sacie, estarías tomando gran cantidad de hidratos y además estarías dejando toda la carga necesaria de nutrientes en una única comida, normalmente la comida de mediodía.

El tomar únicamente fruta, también muy común, puede ser igual o más calórico, y sin embargo, puede llegar a aportarnos más del doble de fructosa, un azúcar simple de alto índice glicémico, y un peor balance vitamínico, por ejemplo:

  • cena 1: 3 piezas de fruta (naranja, manzana y pera): kcal 308, azúcares sencillos 62,8
  • cena 2: judías verdes, pavo, aceite de oliva y 1 kiwi: kcal 290 azúcares sencillos 8,9

Algunos consejos…

 Por regla general, es preferible cocinar sin mucha grasa (vapor, hervido, plancha, horno, microondas, etc.), y evitar productos con cafeína y gaseosos.

Tomar siempre merienda, así como estar bien hidratado hará que no lleguemos con ansiedad a la cena.

Es adecuado cenar al menos dos horas antes de acostarse, para que la digestión no interfiera con el sueño y está claro que no hay que llenarse, eso no es bueno en ninguna comida y menos en la cena ya que además de lo dicho, con la “tripa llena” es más difícil conciliar el sueño y la noche se hace más incómoda con una larga digestión.

Si pasa bastante tiempo entre la cena e ir a dormir se puede tomar algún alimento (esta comida es llamada resopón) y es idóneo para complementar la ración de frutas o lácteos que no se haya consumido a lo largo del día.

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